【サイクリング】健康効果 　楽しみかた 　善光寺平をゆるく走る　自転車は 膝に負担がかかりません！

初夏の今日この頃皆様にはご健勝の事と思います。

断酒を継続して筋トレを始め

三年ぶり(丸二年ぶり)にロードバイクでサイクリングを再開いたしました。

この時期の北信地方は最高のサイクリングオンシーズンです。

「さわやか信州」

随分と昔の？

長野県のキャッチコピーですがまさしくピッタリです。爽やかです。

「復活按摩堂」がある須坂市から小布施町にサイクリングに出発いたしました。

五、六キロですのでお布施町内を走り帰宅すれば

十二、三キロのサイクリングです。

初夏の信州は最高の自転者の季節です。

私は善光寺平の中で自転車遊びをしています。

多少の坂道もありますが平地を楽しく走るのが好きです。

気をつけなければならないのは風向きです。

大体、善光寺平は

午前中は南風で午後から北風に変わります。

これは知っておくべき知識です。

したがって私しは

北に向かって走り出します。

帰り道は北風に乗って帰宅するのが楽なのです。

南に向かいますと帰り道が北風。

逆風となるためです。

これは楽しくないんです。

自転車は膝に負担がかかりません。

空中遊泳しているからです。

地面と接地していませんのでランニングなど地面と接地による打撃がないためです。

筋肉痛もほぼありません。

自転車は膝に優しく筋肉強化が図れます。

雄大な北信五岳を眺め優雅にサイクリングを一時間半ほどすればまことに健康効果が高いと思います。

さて今回。

自転車に乗り筋肉を考えましたる所。

やはり下腿の筋肉、臀筋、腸腰筋、上半身ですと上腕三頭筋が意識されましたのでサイクリングで

絶対つかっていて重要な筋肉を解剖学的に起始〜停止。支配神経などをまとめました。

サイクリングで思う筋肉

胸鎖乳突筋：胸鎖乳突筋は頚部の最大の筋で二頭筋です。後頸筋にその大部分が覆われています。ですが広頸筋は薄いので皮下にその全体を観察することができます。サイクリングでは左右の確認。後方確認、カーブミラー視認など胸鎖乳突筋を意識しました。起始/一頭は胸骨柄の上縁もう一頭は鎖骨の内側。停止/側頭骨の乳様突起。作用/両側の筋が同時に働くと、顔をやや上向き加減にして、後頭部を前下方に引き、首をすくめるような運動が起きます。支配神経は副神経（第11脳神経）と頚神経叢の枝。

　　～下半身の筋～

●下肢帯の筋

内寛骨筋～腸腰筋
①腸骨筋：起始：腸骨上縁、腸骨窩
　　　　　停止：小転子
　　　　　作用：股関節屈曲
　　　　　支配神経：腰神経の枝

②大腰筋～起始：腰椎肋骨突起
　　　　　停止：小転子
　　　　　作用：股関節屈曲
　　　　　支配神経：腰神経の枝

腸骨筋と大腰筋の2筋を合わせて腸腰筋と言います。股関節の屈曲は自転車を漕ぐ時に意識しないわけにはいかないです。短距離スプリンターは腸腰筋を鍛えるそうです。股関節屈曲は太ももを上げる動作です。

外寛骨筋
①大殿筋～起始：腸骨外側
　　　　　停止：殿筋粗面、腸頸靱帯
　　　　　作用：大腿の伸展
　　　　　支配神経：下殿神経

②中殿筋～起始：腸骨外縁
　　　　　停止：大転子
　　　　　作用：大腿外転
　　　　　支配神経：上殿神経

③小殿筋～起始：腸骨外縁
　　　　　停止：大転子
　　　　　作用：大腿外転
　　　　　支配神経：上殿神経

お尻の筋肉です。私したちの座布団と言っても過言ではありません。

作用は自転車を漕ぐ時には外転も伸展もしませんので。。。

しかしシーズン始めはお尻が痛くなります。

所がお尻の筋肉も自転車では強化されてきます。

ヒップアップ効果絶大と言っても過言ではありません。

④大腿筋膜張筋～起始：上前腸骨棘
　　　　　　　　停止：腸頸靱帯となり脛骨外側顆
　　　　　　　　作用：股関節屈曲、膝関節伸展
　　　　　　　　支配神経：上殿神経

⑤梨状筋～起始：仙骨前面
　　　　　停止：大転子
　　　　　作用：股関節外旋
　　　　　支配神経：仙骨神経叢の枝

※梨状筋上孔～上殿神経、上殿動脈、上殿静脈が通る
※梨状筋下孔～下殿神経、坐骨神経、下殿動脈、下殿静脈が通る
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大腿筋肉　　　　

●伸筋群
①縫工筋～起始：上前腸骨棘
　停止：脛骨粗面内側
　作用：大腿屈曲、外転、外旋～アグラの時は縫工筋
　支配神経：大腿神経

②大腿四頭筋～起始：大腿直筋～下前腸骨棘
　　　　　　　　　　外側広筋～大腿骨～粗線外側唇
　　　　　　　　　　中間広筋～大腿骨体前面
　　　　　　　　　　内側広筋～大腿骨～粗線内側唇
　　　　　　　停止：膝蓋骨を包み膝蓋靱帯となり脛骨粗面につく
　　　　　　　作用：下腿伸展
　　　　　　　支配神経：大腿神経

　　　　　　　　●ハムストリングス●

③大腿二頭筋～起始：長頭～坐骨結節
　　　　　　　　　　短頭～大腿骨粗線外側唇
　　　　　　　停止：腓骨頭
　　　　　　　作用：下腿屈曲、大腿伸展
　　　　　　　支配神経：長頭～脛骨神経
　　　　　　　　　　　　短頭～総腓骨神経
　　施術の時に大腿二頭筋の起始と停止を覚えておきましょう。
④半腱様筋～起始：坐骨結節
　　　　　　停止：脛骨内側部
　　　　　　作用：下腿屈曲、大腿伸展
　　　　　　支配神経：脛骨神経

⑤半膜様筋～起始：坐骨結節
　　　　　　停止：脛骨内側部
　　　　　　作用：下腿屈曲（膝関節屈曲）、大腿伸展（半腱様筋半膜様筋の作用は同じ)
　　　　　　支配神経：脛骨神経

半腱様筋、半膜様筋は膝を曲げる動作では意識してしまう筋肉です。自転車でも膝の屈曲運動の連続ですが着地の打撃がありませんので膝に優しいです。

　　　　　　　　　　　～内転筋群～

①長内転筋～起始：恥骨
　　　　　　停止：大腿骨粗線内側唇
　　　　　　作用：大腿の内転
　　　　　　支配神経：閉鎖神経

②短内転筋～起始：恥骨
　　　　　　停止：大腿骨粗線内側唇
　　　　　　作用：大腿の内転
　　　　　　支配神経：閉鎖神経

③薄筋～起始：恥骨
　　　　停止：脛骨内側部
　　　　作用：大腿内転、大腿屈曲、下腿屈曲
　　　　支配神経：閉鎖神経

④大内転筋～起始：恥骨　
　　　　　　停止：大腿骨粗線内側唇
　　　　　　作用：大腿の内転
　　　　　　支配神経：閉鎖神経

内転筋作用的に自転車の動きにはありませんがシーズン始めに右内転筋が痙攣寸前になりました。

使ってます。内転筋群。冬に付いた贅肉は一発で無くなります。内もものシェイプ効果絶大な運動効果がサイクリングにはあります。

※鵞足について：薄筋、縫工筋、半腱様筋
※大腿三角について：上は鼠径靱帯、外側は縫工筋、内側は長内転筋に囲まれた三角
　大腿動脈、大腿静脈、大腿神経、リンパ管が通る

※筋裂孔～～～腸腰筋、大腿神経が通る
※血管裂孔～～～大腿動脈、大腿静脈、大腿輪（リンパ）が通る

　　　　　下腿の筋肉
●伸筋群～
①前脛骨筋～起始：脛骨上部～下腿骨間膜
停止：内側楔状骨、第一中足骨底
作用：足の背側、内反

支配神経：深腓骨神経

②長母指伸筋～起始：腓骨中央

停止：拇趾の末節骨底
　　作用：拇趾の伸展、足の内反
　　　支配神経：深腓骨神経

③長指伸筋～起始：脛骨、腓骨
　　　　　　停止：第二～第五指の指背腱膜（末節骨に付着）
　　作用：第二～第五指の背屈、足の背屈
　　　　　支配神経：深腓骨神経

　　　　～腓骨筋群～

①長腓骨筋～起始：腓骨頭
　　　　　　停止：内側楔状骨、第一中足骨底
　　　　　作用：足の外反、底屈
　　支配神経：浅腓骨神経～外果後方を通る～

②短腓骨筋～起始：腓骨外側
　　　停止：第五中足骨底
　　　　作用：足の外反、底屈
　　　　支配神経：浅腓骨神経

●下腿三頭筋
①腓腹筋～起始：内側頭～大腿骨内側上顆
　　　　　　　　外側頭～大腿骨外側上顆
　　　　　停止：アキレス腱となり踵骨隆起につく
　　　　　作用：足の底屈、膝関節の屈曲
　　　　　支配神経：脛骨神経

②ヒラメ筋～起始：腓骨頭、脛骨後面（ヒラメ筋線）
　　　　　　停止：踵骨隆起
　　　　　　作用：足の底屈
　　　　　　支配神経：脛骨神経

③後脛骨筋～起始：下腿骨間膜
　　　　　　停止：舟状骨
　　　　　　作用：足の底屈、内反
　　　　　　支配神経：脛骨神経

④長指屈筋～起始：脛骨
　　　　　　停止：第二～第五指末節骨底
　　　　　　作用：第二～第五指屈曲、足関節の底屈、内反
　　　　　　支配神経：脛骨神経

⑤長母指屈筋～起始：腓骨
　　　　停止：拇趾の末節骨底
作用：拇趾の屈曲、足関節の底屈、内反
　　　　　　　支配神経：脛骨神経

サイクリング中ふくらはぎは油断してますと痙攣が起きます。準備運動をおすすめいたします。

アキレス腱を伸ばしたり、階段など段差を利用しハムストリングスも伸ばしたりしましょう。

※足根間について～～～（内果）後脛骨筋
　　　　　　　　　　　　　　　長指屈筋
　　　　　　　　　　　　　　　長母指屈筋
　　　　　　　　　　　　　　　後脛骨動脈
　　　　　　　　　　　　　　　腓骨神経が通る

サイクリングは水分補給を忘れずに！！！！！

そして自転車は車両です。歩道など走りませんように。。。